Łatwo wpaść w zakłopotanie, jeśli chodzi o zdrowie i odżywianie. Również wykwalifikowani specjaliści często wydają się mieć przeciwne punkty widzenia, co może utrudniać określenie, co faktycznie powinieneś robić, aby zoptymalizować swoje zdrowie. Jednak pomimo wszystkich nieporozumień, wiele sugestii dotyczących zdrowia znajduje potwierdzenie w badaniach.
Poniżej znajdują się porady dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia oraz odżywiania, ale zobacz też blog, które są oparte na dowodach naukowych. Ograniczenie słodkich napojów. Słodkie napoje, takie jak napoje bezalkoholowe, soki owocowe, a także słodzone herbaty są głównym źródłem cukru dodanego w amerykańskiej diecie.
Niestety, poszukiwania z licznych badań wskazują, że napoje słodzone cukrem zwiększają ryzyko problemów z sercem, a także cukrzycy typu 2, także u osób, które nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej. Napoje słodzone cukrem są również wyraźnie niebezpieczne dla dzieci, ponieważ mogą przyczyniać się nie tylko do otyłości u dzieci, ale dodatkowo do chorób, które zwykle pojawiają się dopiero w wieku dorosłym, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i niealkoholowe stłuszczenie wątroby.
Zdrowsze alternatywy składają się z:
- woda
- niesłodzone herbaty
- woda gazowana
- Kawa
Spożywaj orzechy, a także nasiona
Niektóre osoby unikają orzechów ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Niemniej jednak orzechy i nasiona są niezwykle odżywcze. Są naładowane zdrowym białkiem, błonnikiem, a także różnymi minerałami i witaminami. Orzechy mogą pomóc Ci schudnąć, a także zminimalizować ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a także chorób serca Co więcej, w jednym dużym badaniu empirycznym zauważono, że zmniejszone spożycie orzechów i nasion było prawdopodobnie związane ze zwiększonym niebezpieczeństwem śmierci z powodu chorób układu krążenia, udaru mózgu lub problemów z cukrzycą typu 2.
Unikaj ultra przetworzonej żywności
Żywność ultraprzetworzona to żywność zawierająca składniki aktywne, które zostały znacznie zmodyfikowane w stosunku do ich pierwotnego rodzaju. Często zawierają składniki, takie jak dodatek cukru, wysoce dopracowany olej, sól, konserwanty, środki słodzące, barwniki, a także aromaty (10 zaufanych zasobów).
Instancje obejmują:
- leczyć ciasta
- śmieciowe jedzenie
- lodowe potrawy
- konserwy
- frytki
Żywność ultraprzetworzona jest bardzo smaczna, co sugeruje, że jest wygodnie przejadana, a także włącza regiony związane z nagrodami w umyśle, co może powodować nadmierne zużycie kalorii, a także przyrost masy ciała. Badania pokazują, że diety bogate w ultra przetworzoną żywność mogą powodować problemy z wagą, problemy z cukrzycą typu 2, problemy z sercem, a także inne uporczywe problemy.
Oprócz niskiej jakości składników aktywnych, takich jak tłuszcze zapalne, powlekane cukrem, a także rafinowane ziarna, zwykle mają one niską zawartość błonnika, zdrowego białka i pierwiastków śladowych. Oferują więc przede wszystkim puste kalorie.
Nie bój się kawy. Niezależnie od pewnych kontrowersji, kawa jest pełna korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jest bogata w przeciwutleniacze, a niektóre badania faktycznie powiązały spożywanie kawy z długowiecznością, a także zmniejszonym zagrożeniem cukrzycą typu 2, chorobą Parkinsona i chorobą Alzheimera, a także wieloma innymi problemami zdrowotnymi (16, 17, 18, 19 Zaufane źródło).
Najkorzystniejsza ilość do spożycia wydaje się 3-4 filiżanki dziennie, chociaż osoby w ciąży powinny ją ograniczyć lub całkowicie jej zapobiec, ponieważ faktycznie wiąże się to z niską masą urodzeniową. Niemniej jednak idealnie jest spożywać kawę i wszelkiego rodzaju produkty na bazie kofeiny z umiarem.
Ekstremalne spożycie kofeiny może powodować problemy zdrowotne i zdrowotne, takie jak zaburzenia snu, a także kołatanie serca. Aby cieszyć się kawą w sposób bezpieczny i zdrowy, ogranicz spożycie do mniej niż 4 filiżanek dziennie i unikaj wysokokalorycznych składników o wysokiej zawartości cukru, takich jak słodzona śmietanka.
Spożywaj tłuste ryby
Ryby są wspaniałym źródłem zdrowego białka najwyższej jakości, a także zdrowego i zbilansowanego tłuszczu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tłustych ryb, takich jak łosoś, który jest pełen przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, a także różnych innych składników odżywczych (20Trusted Resource, 21Trusted Resource).
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają ryby, mają zmniejszone ryzyko wystąpienia kilku schorzeń, w tym problemów z sercem, demencji, a także chorób zapalnych przewodu pokarmowego
Zadbaj o wystarczającą ilość snu. Nie można przecenić znaczenia odpowiedniej jakości snu.
Słaby odpoczynek może powodować oporność na insulinę, zaburzać hormony apetytu i zmniejszać sprawność fizyczną i psychiczną. Co więcej, zły sen jest jedną z najtrudniejszych specyficznych zmiennych zagrożenia dla przybierania na wadze i nadmiernej wagi. Osoby, które nie uzyskają wystarczający odpoczynek często skłania do wyboru żywności o wyższej zawartości tłuszczu, cukru, a także kalorii, co potencjalnie prowadzi do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Karm swoje bakterie jelitowe. Mikroorganizmy w twoim przewodzie pokarmowym, zwane zbiorczo mikroflorą jelitową, są niewiarygodnie kluczowe dla ogólnego dobrego samopoczucia.
Zakłócenie drobnoustrojów jelitowych jest związane z przewlekłą chorobą, na którą składa się nadmierna waga i niezliczone problemy z układem trawiennym. Doskonałe sposoby na poprawę zdrowia przewodu pokarmowego obejmują spożywanie pokarmów probiotycznych, takich jak jogurt, a także kiszona kapusta, przyjmowanie suplementów probiotycznych – jeśli jest to wskazane – oraz spożywanie dużej ilości błonnika. Co istotne, błonnik służy jako prebiotyk lub źródło pożywienia dla zarazków jelitowych